思要革职抗炎饮食，不一定必须经受价钱较贵的食物，也不一定必须颠覆泛泛的饮食民风。商议解释，唯有给泛泛主食作念一个小的编削，就能在40天内让全身炎症披露下落！这种“矿藏”食物好多东说念主齐没吃够！

健康时报图

用全谷物替代主食，短短6周就能镌汰全身炎症水平

2024年9月10日，齐门医科大学的商议东说念主员在海外生物学限制巨擘期刊《氧化规复生物学》（Redox Biology）上发表的最新商议自大，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能镌汰全身炎症水平。①

商议东说念主员分析了北京市120名中老年参与者，平均年级为64岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物滥用对免疫炎症的影响。参与者被立地分2组：

1.全谷组：全谷物、糙米等；

2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食打扰6周后，商议东说念主员对轮回炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平权贵低于精制谷物组。

进一步分析发现，打扰6周后，全谷物组的丁酸水平权贵高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠说念微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫调遣和抗炎作用。

总的来说，这项商议自大，在不编削举座饮食民风的情况下，只需用全谷物代替主食，就能披露镌汰全身炎症水平。

粗粮≠全谷物 好多东说念主吃错了

“全谷物等于粗粮吧？”好多东说念主齐会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一趟事。

全谷物最大的特质就在一个“全”字上，好多东说念主在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗食粮物，有可能齐不是全谷物。

上海交通大学医学院附属新华病院临床养分科掌握养分师牛杨2024年7月在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经精良加工或虽经碾磨（破碎或压片等）搞定仍保留了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的养分素的赔本。

谷胚：含有卵白质、脂肪、多不富余脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物资等。

胚乳：含有淀粉和极少卵白质等。

糊粉层：含有卵白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物资等。

谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物资、植死一火学物。②

东说念主民日报健康客户端图。张霞 谋划

全谷物对东说念主体公正太多了

注册养分师杨瑾2024年8月在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给形体带来的公正不少！③

1. 看守健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物比较更有助于截止体重。

2. 镌汰心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能镌汰血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3. 镌汰糖尿病风险

全谷物的消化采纳速率比精制谷物慢，因此可以减速葡萄糖的采纳，有助于截止血糖、 改善胰岛素明锐性。

4. 镌汰患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物资在消化说念的停留工夫，并且其中的膳食纤维在肠说念中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以镌汰肠说念癌症风险。

5. 有益肠说念健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，举例，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不仅故意于镌汰心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠说念有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可促进肠说念菌群的说明性和万般性，从而镌汰肠说念疾病风险。

健康吃全谷物记着这4点

1. “全谷物+细粮”搭配吃

提出全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭齐是保举的作念法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能作念出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机制作五谷豆乳或杂粮米糊亦然可以的经受。

2. 挨次渐进食用

刚运转尝试的东说念主群可从极少逐渐增多，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有无数膳食纤维，会对胃肠说念形成一定的压力。尽头是关于老年东说念主、儿童及消化功能较弱的东说念主来说，不行过量食用。

3. 学会挑选全谷物食物

北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年在病院微信公号刊文指出，阛阓上种类众多的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不一定齐是全谷物食物。

思搞解析它们到底算不算全谷物食物，最便捷灵验的时势等于看清食物标签。要经受配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

4. 不要自行加调料

林彤示意，有些东说念主在吃杂粮的工夫，总觉口味清淡，心爱在内部加点“料”，比如喝各式杂粮粥要放白糖、作念杂粮主食馅料加好多油、盐，这些齐要尽量幸免。吃杂粮时尽量遵从“三少原则”：少油，少糖，少盐。④

本文抽象自：

①Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,

②2024-07-26中国好养分《全谷物的奥秘，你齐知说念吗？》

③2024-08-02四川省养分学会《全谷物公正那么多！是东说念主东说念主齐可以吃吗？（上）》

④2021-05-19齐门医科大学附属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，好吃健康两不误》

开头：健康时报

裁剪：李昊

审核：钟玲

终审：彭德光

谷物炎症全谷物主食膳食纤维发布于：云南省声明：该文不雅点仅代表作家本东说念主，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间业绩。