有一种主食，口感和燕麦雷同滑熘；养分跟燕麦也挺雷同，但是它还没像燕麦那般已是餐桌上的常客，这种主食等于青稞，也叫裸大麦。

青稞主要散播在青海、西藏，天然我们基本没吃过，可却是藏族牧民赖以糊口的主要食粮；有东谈主说它是被埋没的「网红杂粮」，那它究竟养分若何呢？这篇著述就一齐来望望吧。

一、最大的养分上风是？

富含β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种水溶性的膳食纤维，它能减少血胆固醇的开端，还能加多血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会加多冠心病的风险，是以提议胆固醇高的一又友主食多吃燕麦、青稞。

β-葡聚糖降胆固醇的机制如下，想深刻了解的一又友可以望望。

β-葡聚糖能摆布胆固醇的接纳，这就减少了血胆固醇的开端。平时情况下从胆囊开释到肠谈的胆汁酸，大部分齐会被肠壁重接纳，然后运到肝脏被再行诓骗的，然而β-葡聚糖却能吸附着胆汁酸随粪便排出体外。

这样胆汁酸就不够用了，那若何办？体魄就得动用胆固醇来合成新的胆汁酸，这个经过就加多了胆固醇的去路。[1]

那青稞和燕麦比，哪个β-葡聚糖含量更高呢？

其实差未几，具体磋议的数据如下。

SIKORA等对1700个燕麦资源分析的效果表示，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10个，在3.6%以下的有10个，最低值和最高值分辩是1.8%、7.5%。[2]

而侯殿志等对我国29种青稞检测的效果表示，β-葡聚糖含量在 2.89%~6.11%之间，平均含量 3.88%。[3]

二、青稞富含铁和钙

▲图：摄图网

从含量上看，青稞的铁和钙含量齐很优秀。

字据《中国食物因素表》中的数据，每100克青稞含钙113毫克，这是什么见解呢？我们平时喝的牛奶钙含量为107毫克/100克，天然青稞的钙在接纳率上不如牛奶，但在植物性食物里也算很可以了。

而青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，这个铁含量是猪里脊的27倍。不外周红等对12种青稞检测的效果却莫得这样高，最低的约是5.18毫克/100克，最高的约是26.99毫克/100克，平均是16.79毫克/100克。[4]

何况青稞中的铁还是辞谢易接纳的三价铁，由于不知谈青稞和猪里脊的铁的具体接纳率，是以还真不好对比它们俩到底谁更补铁。

不外为了莳植青稞中的铁的诓骗率，我们可以多吃些崭新的蔬果，这是因为它们富含的维生素C可以促进三价铁的接纳。

另外选择青稞时，最佳选择莫得经过碾磨的青稞籽粒(卖的相比少)焖饭，或者青稞获胜打的全麦粉作念面食，这是因为碾磨去皮去糊粉层的经过会丢失好多铁，而这对素食一又友补铁尤为挑升念念。

三、碾磨后的青稞养分差好多吗？

环球最介意的β-葡聚糖不降反增。

莫得碾磨去皮的青稞籽粒就跟莫得去皮的燕麦籽粒、糙米雷同，口感相比糙，巨匠接收度低，是以网上卖的青稞基本齐是磨过皮的青稞米(可以跟白大米类比)。

碾磨经过笃定会失掉养分，那主要失掉哪些养分呢？

磋议[5]发现，跟着碾磨进度的莳植，淀粉含量飞腾，卵白质、脂肪、灰分和总膳食纤维的含量均冉冉减小，具体如表。

不外可溶性膳食纤维含量却有所加多，β-葡聚糖就属于可溶性膳食纤维，那它究竟加多了若干呢？

从青稞籽粒的4.9克/100克加多到了5.6克/100克。为什么卵白、脂肪、灰分、不溶性膳食纤维齐缩小了，β-葡聚糖的含量却加多了呢？

这是因为β-葡聚糖主要散播在胚乳、糊粉层的细胞壁上，其中胚乳细胞壁中含有约75%的β-葡聚糖，而碾磨后剩下的基本等于胚乳了。

四、不同姿首的青稞，养分有何区别？

市面上的青稞有白色的、蓝色的、紫色的、玄色的。

字据我们的学问，天然是深色青稞更养分。若何养分呢？

磋议者对12个青稞品种的检测表示，花青素含量散播在7.43~53.58μg/g，平均含量为14.87 μg/g，其中黑青稞的花青素含量最高。[6]

另外一项磋议[7]对7份白青稞、2份紫青稞、6份黑青稞的对比发现，抗氧化的总酚、黄酮、维生素E含量齐是黑粒青稞中含量最高，其中：

总酚含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低的白粒青稞高59.09%。

黄酮含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低白粒青稞高66.67%。

另外深色青稞的卵白含量和膳食纤维含量也比白色的高，是以选青稞时优先提议选深色的，尤其是玄色的。

这等于对于青稞的养分知识，可能最让你吃惊的是：碾磨后β-葡聚糖含量不降反增，另外去皮后口感也更好，我很心爱用它获胜焖饭，嚼起来QQ弹，超心爱。

环球齐若何吃青稞呢？另外网上哪家青稞品性可以，价钱还亲民，亲们保举呀。

参考文件：

[1]Rebecca Mathews, Alison Kamil, YiFang Chu, 燕麦β-葡聚糖居品与腹黑量度健康宣称的全球简略, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 77–99, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa052

[2] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.

[3]侯殿志,沈群.我国29种青稞的养分及功能组分分析[J].中国食物学报,2020,20(02):289-298.

[4]周红,张杰,张文刚,杜艳,党斌,杨希娟,郝静.青海黑青稞养分及活性因素分析与评价[J].核农学报,2021,35(07):1609-1618.

[5]鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞养分因素及糊化特质对比分析[J].食粮与饲料工业,2019(09):1-3.

[6]孟胜亚,张文会,于翠翠,文采英,陈锋.西藏12个青稞品种（系）籽粒养分品性的相比分析[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

[7]张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞养分品性与抗氧化活性物资各异性分析[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

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